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思えば、道草から始まった人生

k1itoがお寿司が食べたいと思ったら書く(つまり月に1回ぐらいの頻度で)

睡眠の質を改善するために私がやったこと.(3つの原則と18の例)

概要

睡眠の質を高めることは重要である.しかし,人々はそこまで睡眠の質を重要視していない.

というのは,例えば

  • 休みの日に午後起床してしまう
  • 大学生の場合は平日にもかかわらず午後起床してしまう
  • とりあえず,起床はできるが眠たいと思ってしまう
  • 深夜に特に何をするわけでもなくダラダラと過ごしてしまう
  • ハードな日々を送っていて,常に元気とは言えない

このようなことは日常茶飯事であり,特に誰も気にしない.気にしていたとしても,睡眠時間を増やせば良いだけだと思っている. しかしこれらのような問題は容易に解決でき,更に大きな生活の質の向上をもたらす. この記事では,私自身が睡眠の質を向上するために調べたことと実際にしてみたことを示す.

睡眠の質を向上させる3つの原則

今からあげる,睡眠の質を向上させるの方法は大きく分けて3つの原則に従っている.

  1. 睡眠にスムーズに入る
    • まずは睡眠に入らないと意味がない.ここで躓いている人も多い.
  2. 深い睡眠に入る
    • リラックスをして深い眠りにつくことが1番重要.どれだけ睡眠をとっても疲れが取れないなどの現象も避けたい.
  3. 身体のリズムを調える
    • さらにこれらをうまく続けて行くかつ能率的な毎日を続けるためにはリズムが大切である.

これらは共通部分も多いが,これらをすることによって,睡眠の質を向上させることができる.

睡眠の質を向上させる具体的な方法

以下は自分が効果的に思った睡眠の質を向上させる方法である.

1. 睡眠にスムーズに入るための方法

  • 午後に入ってから大量のカフェインを摂取しない
    • カフェインの血中濃度は30分〜1時間で最高に達し,その後4〜6時間で半減すると言われているのでそれを参考にする.
  • 激しい運動は寝る直前にはしない.
    • これものが興奮状態になるので,夜遅くのランニングなどは控える.
  • 寝る直前にコンビニやスーパーなど光の強い場所に行かない
    • これらのような光の強い場所に行くと脳が興奮状態になるのでよくない.
  • ブルーライトカットのアプリを使う
    • ブルーライトは携帯・PC等から発せられているがこれらをカットするアプリを使うのは効果的.
  • 寝る1時間前ぐらいから間接照明にする.
    • などあまり強い光を家の中でも浴びないようにすることは大事である.
  • 考え事や心配事は出来るだけ早くに片付ける
    • これは難しいかもしれないが,例えば,思ったことは紙に書いておくとかでも良いかもしれない.

2. 深い睡眠に入るための方法

  • 半身浴をする
    • 熱いお湯は興奮状態になるので良くない.半身浴について調べてみると良い.
  • 寝る前にハーブティーを飲む
  • アルコールを控える.
    • アルコールは睡眠状態に行くことはできるが,深い睡眠をもたらさないので注意する.
  • 睡眠環境を整える.
    • 良い枕・良い布団を整えることは当然ながら大切.
  • 明かりを完全に消して睡眠する.
    • 就寝する際は完全に消灯するほうが深い睡眠をもたらす.
  • 寝る前に音楽(クラシック等)を聞く.
    • これらもリラックス効果が高いものを選ぶと良い.

3. 身体のリズムを調える方法

これは,睡眠の質を高めるのに加えて,更に能率的な生活を行うことに対しても効果的である.

  • 朝起きて直後にやることを決める.
    • 僕の場合は朝起きてから30分間は英会話をする.これは否が応でも目が覚める.
  • 朝のカフェインは効果的.
    • スッキリと朝を迎えることができる.
  • 朝は光を浴びて目をさましていく.
    • 運動等は眠たくなるので良くないかもしれないが,適度に採光して目を覚ますのは良い.
  • ルーチンとしてやることを決めておく.
    • 何時からは何をするというルーチンを決めておくと良い.例えば資格の勉強や運動など.この時間はここにいるようにするとかでも良い.
  • どうしても眠たい場合は少しだけ寝る.
    • 昼食後などに時間が取れる場合は30分ぐらい睡眠をとることは効果的である.
  • 睡眠時間にはこだわらない.
    • 睡眠は時間よりも質なので,今日はあまり寝れないなあと思っても気にしない.

これらから得られた結果

これらのことを3週間ほど試してみたが,次のような結果が得られた.

  • 4時間〜5時間睡眠でも全く眠気を感じなくなり.むしろ今までよりも元気が出た.
  • 日中に使える時間が増えた.
  • 多くのタスク(本業・資格の勉強・運動など)を効率的に進めることができるようになった.
  • なんとなく他のことにも良い気がする(健康のことはよくわからない)

上にあげた例は完全に自分に向いていた例なので,各自これを参考にして自分に合うものを探してもらえるとありがたい.